Sådan lindrer du ømme muskler efter træning

Annonce – sponsoreret indhold.

Den hurtigste måde at lindre ømme muskler efter træning er at holde kroppen i let bevægelse, rulle de spændte områder igennem med moderat tryk, få nok væske, protein og søvn og give musklerne tid til at hele. Ømheden skyldes små mikroskader i muskelvævet og forsvinder som regel af sig selv. Med de rigtige vaner kan du dog få den til at føles mindre og vende hurtigere tilbage til næste pas. Her får du en praktisk gennemgang i den rækkefølge, du faktisk skal handle: lige efter træning, dagen efter og i dagene derefter.

Ømme muskler efter træning: Sådan opstår DOMS

Den dybe, tunge ømhed, du mærker dagen efter en hård træning, hedder på engelsk DOMS (delayed onset muscle soreness), altså forsinket muskelømhed. Den opstår typisk, når musklerne belastes på en ny måde, eller når belastningen er højere, end de er vant til. Særligt excentrisk arbejde, hvor musklen forlænges under belastning, giver ømhed. Det gælder fx nedstigningen i en squat, at sænke vægten i en bicepscurl, løb ned ad bakke og udfald med gang.

Ømheden kommer sjældent med det samme. Den melder sig som regel efter et halvt til et helt døgn og topper ofte i løbet af det andet eller tredje døgn. Derefter aftager den gradvist. Det er derfor, du ofte vågner med stive lår to dage efter benpasset og ikke dagen efter.

En gammel forklaring er, at mælkesyre skulle sidde i musklerne og give ømhed. Den holder ikke. Mælkesyre er ryddet af vejen længe før, ømheden indtræffer. Mikroskaderne og kroppens reaktion på dem er den mest anerkendte forklaring, og det er et normalt led i, at musklerne tilpasser sig og bliver stærkere.

Hvem rammes hårdest?

• Dig, der prøver nye øvelser eller et nyt program, fordi kroppen ikke er tilpasset bevægelsen.
• Dig, der vender tilbage efter en pause, fx efter sygdom eller ferie.
• Dig, der øger volumen eller vægt markant fra den ene uge til den anden.
• Dig, der træner et muskelparti meget hårdt til udmattelse, især med langsomme negative gentagelser.

Pointen er, at du ikke skal måle en god træning på, hvor ømt du bliver. Ingen ømhed betyder ikke, at passet var spild, og kraftig ømhed betyder ikke, at det var bedre.

Lige efter træningen: Nedkøling og selvmassage

De første minutter efter sidste sæt er det nemmeste tidspunkt at begynde restitutionen. Du behøver ikke gøre meget, men et par faste vaner gør en mærkbar forskel.

1. Sænk pulsen gradvist. Fem til ti minutters let gang, cykling eller roning på lav belastning, så blodet fortsat cirkulerer, mens kroppen kommer ned i gear.
2. Drik vand. Du har tabt væske gennem sved, og væskebalancen betyder noget for, hvordan musklerne føles.
3. Få noget at spise inden for et par timer. Mere om det længere nede.
4. Rul de mest belastede muskler igennem. Mange bruger en foam roller til at løsne spændte muskler og øge blodgennemstrømningen, og netop efter træning føles det ofte som en lettelse for lår, baller og ryg. Vil du vide mere om, hvad redskabet kan, og hvordan det bruges, kan du læse kundens guide.

Selvmassage fjerner ikke mikroskaderne, men den kan dæmpe følelsen af stivhed og gøre det lettere at bevæge sig dagen efter. Rullen virker bedst som et supplement til søvn, mad og fornuftig planlægning og ikke som en erstatning.

Sådan ruller du ømme muskler ud trin for trin

Teknikken er enkel, men de fleste rammer ved siden af på de samme punkter. Brug denne fremgangsmåde:

1. Find det belastede område. Start med de store muskelgrupper, du lige har trænet: forlår, baglår, baller, lægge eller øvre ryg.
2. Rul langsomt. Flyt dig få centimeter ad gangen. Hurtige, rykkede bevægelser får musklen til at spænde i stedet for at slappe af.
3. Stop ved ømme punkter. Bliv ved et spændt punkt i cirka et halvt minut, og træk vejret roligt, indtil trykket aftager.
4. Brug kropsvægt med måde. Det skal føles som et tydeligt, men udholdeligt tryk. Du skal kunne trække vejret roligt og holde skuldrene afslappede.
5. Brug højst et par minutter pr. muskelgruppe. Mere tid giver ikke nødvendigvis mere effekt, og meget langvarigt tryk kan irritere vævet.

Typiske fejl

• At rulle direkte på led. Knæ, albuer og især lænden tåler dårligt direkte pres. Rul på musklerne omkring i stedet.
• At presse for hårdt. Smerte får kroppen til at spænde op. Det modarbejder formålet.
• At spænde i nakken eller holde vejret. Hvis ansigtet er stramt, er trykket for kraftigt.
• At rulle direkte på en akut skade. Et mistænkt tilrevet område eller en hævelse skal ikke masseres, men vurderes.

En blødere rulle passer til dig, der er ny eller meget øm. En fastere rulle kræver mere tilvænning. Start hellere for blødt end for hårdt, og skift op, når du kan slappe af under trykket.

Dagen efter: Aktiv restitution og stretching

Når ømheden rigtig melder sig, er fristelsen at blive i sofaen. Det er som regel det modsatte af, hvad der hjælper. Aktiv restitution betyder let bevægelse, der får blodet til at cirkulere uden at belaste de ømme muskler yderligere.

• Gå en tur på 20-30 minutter i et tempo, hvor du kan føre en samtale.
• Cykel eller svøm let, fx i et par kvarter uden at presse pulsen op.
• Lav let mobilitetsarbejde som hofteåbnere, katten-koen og skulderkredse.
• Træn andre muskelgrupper, hvis du følger et split-program. Overkroppen kan sagtens trænes, selvom benene er smadrede.

Stretching: Hvad kan du forvente?

Stretching er populært, men effekten på selve ømheden er begrænset. Til gengæld kan rolig udstrækning give en følelse af mere frie bevægelser og afspænding. Hold hver udstrækning roligt, uden at vippe eller presse til smerte. Dynamisk bevægelighed før træning og rolig udstrækning efter er en fornuftig arbejdsdeling.

Er det specielt nakke og skuldre, der er stive efter træning, kan du læse mere i Hold i nakken efter træning: Sådan kommer du dig hurtigt og forebygger det næste gang.

Søvn og ernæring: Det, der gør mest

Redskaber og stretching er gode som supplement, men det er under søvn og med den rigtige mad, at musklerne bygges op igen.

Søvn

Det er under søvnen, kroppen udfører en stor del af sit reparationsarbejde. Prioritér faste sengetider, et mørkt og køligt soveværelse og færre skærme den sidste time. Efter tunge træningsdage kan det være klogt at gå tidligere i seng end normalt. Sundhedsstyrelsen har generelle råd om søvn og sundhed, som kan bruges som udgangspunkt.

Protein og kulhydrat

• Protein leverer byggestenene til at reparere muskelvæv. Fordel det over dagens måltider i stedet for at tage alt i ét.
• Kulhydrater genopfylder energidepoterne, især hvis du træner flere gange om ugen eller har kørt en lang session.
• Et måltid inden for et par timer efter træning er et godt mål, uden at det behøver være perfekt timet.

Væske

Drik jævnt hen over dagen og ikke kun efter træning. Er din urin mørk, har du sandsynligvis brug for mere vand. Kaffe og alkohol påvirker både søvn og restitution, så vær opmærksom på, hvor meget du tager efter hårde pas.

Kosttilskud er ikke nødvendige for de fleste. Har du konkrete spørgsmål om kost og tilskud, kan en klinisk diætist eller din læge hjælpe dig individuelt.

Andre redskaber til selvmassage

Rullen er ikke det eneste hjælpemiddel. Forskellige redskaber passer til forskellige områder:

• Massagebold eller lacrosse-bold: god til små, præcise områder som baller, skulderblade og fodsåler.
• Massagepistol: giver hurtige, målrettede vibrationer og er praktisk, hvis du vil løsne enkelte muskler uden at lægge dig på gulvet. Hold den i bevægelse, og undgå knogler, led og nakkens forside.
• Elastikker og mobilitetsbånd: kan bruges til let, kontrolleret bevægelse og udstrækning.

Vælg ét til to redskaber, du faktisk bruger, frem for at købe alt. Rutinen er vigtigere end udstyret. Ti minutter efter hvert pas slår en times massage en gang imellem.

Hvornår er ømheden normal, og hvornår skal du søge hjælp?

De fleste tilfælde af ømme muskler efter træning er harmløse. Alligevel er det vigtigt at kende forskellen på almindelig DOMS og tegn på noget andet.

Tegn på normal ømhed

• Ømheden sidder i selve musklen og føles dump, tung eller stram.
• Den topper inden for få dage og aftager derefter.
• Den er værst ved belastning og strækning, men bedre efter let bevægelse.
• Den rammer begge sider nogenlunde ens og de muskler, du netop har trænet.

Tegn på, at du bør få det undersøgt

• Skarp, stikkende eller lokaliseret smerte, især hvis den opstod under et specifikt løft eller en bevægelse.
• Tydelig hævelse, mærkbar varme eller blåmærker i området.
• Mørk eller brun urin efter meget hård træning sammen med kraftig muskelsmerte og svaghed. Det kan være tegn på en alvorlig tilstand, som kræver hurtig lægehjælp.
• Nedsat kraft, følelsesløshed eller snurren, der ikke forsvinder.
• Ømhed, der ikke aftager efter en uges tid, eller smerter, der forværres i stedet for at blive bedre.
• Smerter i led frem for muskler, især hvis leddet låser eller giver efter.

Er du i tvivl, så kontakt din egen læge eller lægevagten. En fysioterapeut kan hjælpe med at finde årsagen til gentagne smerter og tilpasse din træning. Brug ikke selvmassage som erstatning for en vurdering, hvis symptomerne tyder på skade.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor lang tid varer ømme muskler efter træning?

Typisk topper ømheden et til tre døgn efter træning og aftager derefter. Efter en markant ny belastning kan den vare lidt længere. Hvis den ikke begynder at aftage efter nogle dage, eller hvis den bliver værre, bør du få den vurderet.

Må jeg træne, selvom jeg er øm?

Ja, i de fleste tilfælde. Let til moderat træning kan faktisk føles bedre end hvile. Træn gerne andre muskelgrupper, eller tag en lettere session. Undgå at belaste de allermest ømme muskler hårdt, før de er kommet sig, og stop, hvis du får skarp smerte.

Hjælper varme eller kulde mest?

Varme, fx et varmt bad eller en varmepude, kan give afspænding og gøre stive muskler mere behagelige. Kulde bruges ofte ved akutte skader og hævelse. Til almindelig DOMS er det mest et spørgsmål om, hvad der føles bedst for dig, og effekten er begrænset.

Hvor ofte kan jeg bruge selvmassage?

De fleste kan rulle dagligt, hvis trykket er moderat, og du undgår at presse for hårdt eller længe på samme sted. Lyt til kroppen. Bliver du blå, mere øm eller får ubehag, så skru ned for trykket eller hold en pause.